La salut ve de la dieta, així que menja l'equivalent a caminar més de 4000 passos al dia

La dieta i l'exercici són els dos temes més esmentats pel que fa a la salut i la longevitat.

Ara està ben establert que caminar és bo per al cos. Els estudis mostren que per a les persones de 60 anys o més, el nombre de passos caminats al dia associat a un risc reduït de mort se situa constantment entre 6,000 i 8,000, mentre que per a la població adulta menor de 60 anys , el nombre de passos fets al dia associat a un risc reduït de mort se situa constantment entre 8,000 i 10,000.

A més de l'exercici, la salut física i la longevitat són inseparables de la dieta, i una dieta racional és essencial per a la prevenció de malalties cardiovasculars, diabetis i altres malalties cròniques.

Un estudi recent publicat a l'European Journal of Preventive Cardiology suggereix que la dieta té un paper crític en la salut física i la resiliència. L'estudi va trobar que la condició física i l'aptitud cardiorespiratòria es van millorar significativament en adults de mitjana edat fent opcions dietètiques saludables i caminar.

En particular, també es van observar millores en la salut física d'una dieta millor en subjectes que menjaven una dieta més saludable fins a 4,000 passos addicionals al dia!

Feu clic aquí per obtenirels beneficis de Cistanche

L'aptitud cardiorespiratòria reflecteix la capacitat del cos per proporcionar i utilitzar oxigen per fer exercici, reflecteix la salut de múltiples sistemes d'òrgans (per exemple, cor, pulmons, vasos sanguinis i músculs) i és un dels predictors més poderosos de la longevitat i la salut. Tot i que l'exercici millora l'aptitud cardiorespiratòria, hi ha diferències en l'aptitud cardiorespiratòria entre les persones que fan la mateixa quantitat d'exercici, cosa que suggereix que altres factors també són un factor en l'aptitud cardiorespiratòria.

L'estudi nord-americà va incloure 2.380 adults al Framingham Heart Study, i l'edat mitjana dels subjectes era de 54 anys, el 54% dels quals eren dones. Els subjectes es van sotmetre a una prova d'estrès cardiopulmonar màxim humà en bicicleta per mesurar el VO2 màxim, l'estàndard d'or per avaluar els nivells de condició física, que indica la quantitat d'oxigen utilitzada durant l'exercici d'intensitat més alta.

Els subjectes també van completar el Qüestionari de freqüència alimentària semiquantitativa de Harvard per avaluar la seva ingesta de 126 articles dietètics durant l'últim any, que van des de cap o menys una vegada al mes fins a sis o més vegades al dia. La qualitat de la dieta es va avaluar mitjançant l'índex d'alimentació saludable alternativa (AHEI; 0 a 110) i la puntuació de la dieta mediterrània (MDS; 0 a 25). Aquests índexs estan associats amb la salut del cor, amb puntuacions altes que suggereixen una millor qualitat de la dieta, com ara consumir verdures, fruites, cereals integrals, fruits secs, llegums, peix i greixos saludables, i limitar la ingesta de carn vermella i alcohol.

Els investigadors van avaluar l'associació entre la qualitat de la dieta i la salut física després de controlar altres factors que podrien influir en aquesta relació, com ara l'edat, el gènere, la ingesta total d'energia diària, l'índex de massa corporal, l'estat del tabaquisme, els nivells de colesterol, la pressió arterial, la diabetis i l'activitat física diària. nivells.

Els subjectes tenien puntuacions mitjanes d'AHEI i MDS de 66,7 i 12,4, respectivament, i un augment de 13-punt en AHEI i un augment de 4,7- punts en MDS es van associar amb un augment del pic del 5,2% i del 4,5% VO2, respectivament, en comparació amb les puntuacions mitjanes.

Els investigadors van assenyalar que en adults de mitjana edat, els patrons d'alimentació saludable es van mantenir forta i positivament associats amb la salut física fins i tot després que es tinguessin en compte els nivells d'activitat habitual. Aquesta relació era similar entre dones i homes i era més pronunciada entre els menors de 54 anys que entre els adults majors.

Els investigadors van analitzar encara més els mecanismes potencials entre la dieta i la salut física, explorant la relació entre la qualitat de la dieta, els nivells de condició física i els metabòlits. Els metabòlits són substàncies que es produeixen durant la digestió i que s'alliberen al torrent sanguini durant l'exercici. Els investigadors van mesurar 201 metabòlits (per exemple, aminoàcids) en mostres de sang de 1.154 subjectes. Després de la correcció, 24 metabòlits es van associar amb una mala dieta i salut o una bona dieta i salut. Aquestes dades de metabòlits suggereixen que una dieta més saludable està associada a un metabolisme més saludable, que pot ser una de les possibles maneres en què promou una millor salut física i capacitat d'exercici.

Tanmateix, els investigadors també van dir que es tracta d'un estudi observacional i no pot concloure que una bona alimentació condueixi a una millor salut física, ni es pot descartar la relació contrària, en què les persones sanes opten per menjar més sa.

Cistanche estandarditzada

Com al final menjar de manera més saludable?

Dieta Mediterrània

La dieta mediterrània, com el seu nom indica, és una dieta tradicional de Grècia, Itàlia i altres països costaners mediterranis. En general, el patró dietètic mediterrani no està molt definit; no diu què has de menjar, quant exactament, etc. no ho diu. Tanmateix, la dieta mediterrània segueix uns quants principis:

En primer lloc, els aliments d'origen vegetal són el focus principal. Aquest patró dietètic posa èmfasi en verdures, fruites, llegums, fruits secs, cereals integrals, oli d'oliva i espècies a cada àpat;

En segon lloc, el peix i el marisc almenys dues vegades per setmana;

En tercer lloc, el consum moderat d'aus de corral, ous, formatge i iogurt;

En quart lloc, allunyeu-vos de la carn vermella i el sucre;

Finalment, si has de beure alcohol, pots beure una mica de vi negre amb moderació.

Una de les característiques de la dieta mediterrània és l'èmfasi en reduir la ingesta de carn vermella i greixos saturats i menjar més oli d'oliva.

Patró oriental d'àpats saludables

Per fer que la gent mengi més sa, la Societat de Nutrició Xinesa ha publicat les "Directrius dietètiques per a residents xinesos (2022)", que proposa per primera vegada el "Patró dietètic oriental". Els experts han analitzat i resumit els patrons dietètics i les condicions de salut dels residents a diferents regions de la Xina i han trobat que els residents a la zona costanera del sud-est (Zhejiang, Xangai, Jiangsu, Fujian i Guangdong) tenen menors taxes d'incidència i mortalitat per hipertensió i cardiovascular. malalties i una major esperança de vida. Per això, proposem el "Model de dieta saludable oriental", que està representat pel model de dieta de la zona costanera sud-est. Les seves característiques principals són lleugeres i menys sal, aliments diversos, abundants verdures i fruites, productes de soja, peix i gambes, i lactis, i un alt nivell d'activitat física.

Les directrius dietètiques per a residents xinesos (2022) seleccionan vuit directrius bàsiques que s'han de seguir com a principis per a una dieta racional per a persones sanes majors de 2 anys:

1. Varietat de menjar, una barreja raonable

Adherir-se a un patró dietètic equilibrat amb els cereals com a ingredient principal. Els àpats diaris han d'incloure cereals i patates, verdures i fruites, bestiar, aus de corral, peix, ous i llet i llegums. Consumeix una mitjana de més de 12 tipus d'aliments al dia, més de 25 tipus per setmana, en combinacions raonables. Consumiu 200 ~ 300 g de cereals al dia, inclosos 50 ~ 150 g de cereals integrals i llegums barrejats; 50 ~ 100 g de patates.

2. Menja i mou-te per tenir un pes saludable

Les persones de totes les edats han de fer exercici físic cada dia per mantenir un pes saludable. No menjar massa i mantenir l'equilibri energètic. Adherir-se a una rutina d'activitat física amb almenys 5 dies d'activitat física d'intensitat moderada per setmana, acumulant 150 minuts o més; L'activitat física activa és millor amb 6,000 passos al dia. Fomentar l'exercici aeròbic d'alta intensitat adequat i reforçar l'exercici de resistència, de 2 a 3 dies per setmana. Redueix el temps sedentari i aixeca't i mou-te cada hora.

3. Menja més fruites i verdures, lactis, cereals integrals i soja

Les verdures i fruites, els cereals integrals i els productes lactis són components importants d'una dieta equilibrada. Menja verdures als àpats i assegureu-vos que la ingesta diària no sigui inferior a 300 g de verdures fresques, les verdures fosques haurien de representar 1/2. Menja fruites cada dia i assegureu-vos una ingesta diària de 200 ~ 350 g de fruita fresca, el suc de fruita no ha de substituir les fruites fresques. Menja una varietat de productes lactis, la ingesta equival a més de 300 ml de llet líquida al dia. Menja cereals integrals i productes de soja amb regularitat, i menja fruits secs amb moderació.

Herba Cistanche

4. Menja peix, aus, ous i carn magra amb moderació

El peix, l'au, els ous i la carn magra s'han de consumir amb moderació, amb una mitjana de 120 ~ 200 g al dia, preferiblement 2 vegades per setmana o 300 ~ 500 g de peix, 300 ~ 350 g d'ous i 300 ~ 500 g de carn de bestiar i aus de corral. Els ous són rics en nutrients. Menja ous sense abandonar el rovell. Doneu preferència al peix, mengeu carn menys grassa i fumeu i carns curades.

5. menys sal i menys oli, controlar el sucre i limitar l'alcohol

Desenvolupa una dieta lleugera i menja menys sal i aliments fregits. Els adults no haurien de consumir més de 5 g de sal i 25-30g d'oli de cuina al dia, i controlar la ingesta de sucre afegit a no més de 50 g al dia, preferiblement per sota dels 25 g. La ingesta diària d'àcids grassos trans no ha de superar els 2 g. No o menys begudes ensucrades. Els nens i adolescents, les dones embarassades, les mares lactants i les persones amb malalties cròniques no haurien de beure alcohol. Els adults que beuen alcohol no han de consumir més de 15 g d'alcohol al dia.

6. Menja regularment i beu prou aigua

Organitzeu raonablement tres àpats al dia, amb racionament regular i sense àpats perduts, i esmorzar cada dia. Menja àpats regulars, menja moderadament, no mengis en excés, no siguis exigent amb el menjar i no mengis en excés. Beveu una quantitat suficient d'aigua, una petita quantitat moltes vegades. En climes suaus, els homes adults beuen 1.700 ml d'aigua al dia i les dones adultes beuen 1.500 ml d'aigua al dia a nivells baixos d'activitat física, i es recomana beure aigua natural o te, beure menys o gens begudes ensucrades i no fer servir. begudes en lloc d'aigua normal.

7. cuinarà triarà, llegirà etiquetes

La planificació dels àpats saludables s'ha de fer en totes les etapes de la vida.

Reconeix els aliments i tria aliments frescos i densos en nutrients. Apreneu a llegir les etiquetes dels aliments i a triar els aliments preenvasats amb prudència. Aprèn a cuinar, transmet el menjar tradicional i gaudeix dels sabors naturals dels aliments. Menja fora, sense oblidar la moderació i l'equilibri.

Extracte de CistancheiCistanche en pols

8. Comparteix els àpats amb escuradents per eliminar els residus

Trieu aliments frescos i higiènics i no mengeu animals salvatges. Separeu els aliments crus i els cuits i escalfeu bé els aliments cuinats per segona vegada. Sigueu higiènics, començant pels escuradents comuns. Prepara els àpats segons les necessitats i promou el compartir àpats sense malbaratament. Ser un practicant del desenvolupament de sistemes alimentaris sostenibles.

L'eficàcia de Cistanche

Cistanche és una herba que s'ha utilitzat en la medicina tradicional xinesa durant segles. Es creu que té una sèrie de beneficis terapèutics, incloses propietats antiinflamatòries, antioxidants i immunomoduladores. La investigació ha demostrat que Cistanche pot ser eficaç per gestionar diverses condicions de salut.

Un ús potencial de Cistanche és en el tractament de la diabetis. Els estudis han trobat que l'extracte de Cistanche pot reduir l'estrès oxidatiu i la inflamació dins dels ronyons, que són factors clau en el desenvolupament i la progressió de la nefropatia diabètica. També s'ha trobat que millora els nivells de glucosa en sang i la sensibilitat a la insulina.

Un altre ús potencial de Cistanche és en el tractament de la malaltia renal crònica (ERC). La investigació ha demostrat que l'extracte de Cistanche pot millorar la funció renal i reduir l'estrès oxidatiu en persones amb ERC.

Cistanche també pot tenir efectes de millora cognitiva. Un estudi va trobar que la suplementació amb extracte de Cistanche millorava la funció cognitiva en persones grans amb un deteriorament cognitiu lleu.

En general, tot i que calen més investigacions per establir la gamma completa de beneficis terapèutics de Cistanche, l'evidència disponible suggereix que ofereix una sèrie de beneficis potencials per a la salut. Com amb qualsevol producte natural, les persones haurien de parlar amb el seu proveïdor d'atenció mèdica abans d'utilitzar Cistanche com a teràpia complementària.

Compilat per Mu Yu i sintetitzat per Science China, China Good Nutrition